6 تمارين لكامل الجسم تجريب في المنزل

6 تمارين لكامل الجسم تجريب في المنزل

    في عالم مثالي ، كنت تضرب الصالة الرياضية بشكل منتظم. ولكن دعونا نواجه الأمر - في بعض الأحيان تعثر الحياة. قد تكون أمًا مشغولة وتريد أن تكون في حالة جيدة ، لكنك تندمج مع مولود جديد ولا تتمتع بممارسة التمارين الرياضية في الجيم. أو ربما تكون قد بدأت للتو في روتين التمرين وأنت لست مرتاحًا بعد لفكرة الذهاب إلى الجيم. كثير من الناس يفضلون التمرين من المنزل ، وبالنسبة للكثيرين ، قد يكون هذا هو الخيار الوحيد.



    ولهذه الأسباب وغيرها الكثير ، يعد الضغط في تمرين في المنزل طريقة رائعة للبقاء في اللياقة البدنية دون الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية. باعتباري متخصصًا معتمدًا في القوة والتكييف ، قمت بتجميع قائمة من التمارين البسيطة والفعالة لمساعدتك في تقوية ونغمة المنزل. أفضل جزء هو أنه يمكنك إكمال كل هذه التمارين دون أي معدات!

    ابق منغمًا وخفيفًا وشكلًا دون أن تطأ قدمك في الجيم

       

    فيما يلي 6 تمارين يمكنك إجراؤها في المنزل دون أي معدات لممارسة تمرين لكامل الجسم:

    1. دفع المتابعة

    مع عرض يديك على الكتف ، قم بضغط ظهرك وخضوعك لخفض الصدر إلى الأرض. احرص على عدم تقوس ظهرك العلوي أو السفلي خلال هذه الاقتراحات. الحفاظ على مشاركة العضلات النشطة والحفاظ على ظهرك مستقيماً (بدلاً من تقوس العمود الفقري الخاص بك) أثناء القيام بممارسة الضغط ، يشرك النواة بالكامل والتي بدورها تحرق المزيد من الدهون.
    افعل 3 مجموعات من 10. إذا كنت تريد استهداف ثلاثية الرؤوس ، فأضف مندوبًا واحدًا من عمليات دفع Chaturanga.
    صعب جدا؟ إذا لم تتمكن من الإمساك بالنموذج أثناء موازنة قدميك ، فأسقط على ركبتيك واتبع نفس الاقتراحات أعلاه. قم ببناء قوتك تدريجياً عن طريق رفع ركبة واحدة عندما تكون مستعدًا ، والتقدم في نهاية المطاف للحفاظ على رفع الركبتين.
    من السهل جدا أن تقول؟ ارفع قدمًا واحدة عن الأرض ، أو حاول أن تصفق يديك أعلى كل دفعة.
    لا تزال سهلة للغاية بالنسبة لك؟ أولاً ، أنت مثير للإعجاب! ثانياً ، اذهب إلى الحائط وارفع إلى الوقوف. أبعد من ذلك ، جرّب بعض عمليات الدفع على اليدين.
    بسسسس !! تريد أن تتعلم كيفية الوقوف على اليدين؟ جرب هذا الفصل تعلم الوقوف على اليدين
    تعلم كيفية القيام دفعة مناسبة


    2. القرفصاء

    يمكن القول إن القرفصاء هو أفضل تمرين لاستعادة لياقته بشكل عام. بفصل مسافة عرض الكتفين عن بعضها ، قم ببدء الحركة باستخدام مفصل الوركين والقرفصاء قدر الإمكان. لا تسمح لجسمك العلوي بالتحرك للأمام وأنت تخفض قاعك نحو الأرض.
    من الواضح أن المستقطنين يستهدفون الألوية ، ولكن أيضًا القيمة المطلقة لأنك عندما تقوم بالقرفصاء بالشكل المناسب ، تبدأ حركتك عن طريق خفض الألوية بشكل نشط ، ثم عندما تقوم بإسقاط الوركين ، تقوم بتنشيط قلبك بالكامل للحفاظ على التوازن. القيام بذلك لمدة 3 مجموعات من 10 التكرار.
    صعب جدا؟ مجرد الجلوس على كرسي ، والانخراط في glutes الخاص بك ، والوقوف. الجلوس ، وكرر.
    من السهل جدا أن تقول؟ ارفع قدمًا واحرص على موازنة الكاحل أو الفخذ في ساقك الأخرى (فكر في Tree Tree) ، وارفع نفسك لأعلى ولأسفل على الساق الدائمة.
    لا تزال سهلة للغاية بالنسبة لك؟ اجعل الأمر أكثر صعوبة من خلال رفع ساقك خلفك كما تريد في Warrior 3. إذا كان ذلك سهلاً للغاية ، فاقلع ساقك أمامك ، ثم انزل نفسك على الأرض إلى الجلوس ثم استرجع للخلف (على غرار القرفصاء مسدس). إذا كنت لا تزال بحاجة إلى المزيد من التحدي ، فجرب ذلك على سطح غير مستقر ، مثل لوحة Pono Ola Balance.
    تعلم كيفية القيام القرفصاء الصحيح

    3. الطعنة

    بفصل عرض قدميك ، قم بخطوة كبيرة للأمام وثني الركبتين إلى 90 درجة. ارجع إلى وضعك المستقيم الأصلي ثم انحني للخلف حتى تصبح الركبتان 90 درجة.
    عند القيام بعملية اندفاع ، أنت تتحرك في طائرتين من الطائرات الثلاث الفريدة لجسمك. تخمين ما الذي يستقر لك وأنت تتحرك من خلال طائرات متعددة؟ القيمة المطلقة الخاصة بك! أنت أيضا تنشيط طن من العضلات وحرق المزيد من الدهون. كرر هذا 10 مرات على كل ساق لمدة 3 مجموعات.
    صعب جدا؟ انطلق إلى وضع الاندفاع ، ولكن بدلاً من العودة إلى الوقوف بين الطعنات ، حافظ على قدميك في مكانهما. الآن ، ببساطة تحرك للأعلى والأسفل. ثم ، التبديل الساقين.
    من السهل جدا أن تقول؟ جرِّب الإضافة بالتراجع إلى الوراء في نهاية كل ممثل ثم خفض نفسك إلى أسفل.
    لا تزال سهلة للغاية بالنسبة لك؟ القيام بضع حركات صعودا وهبوطا في نفس المكان. إذا لم يكن هذا كافيًا بالنسبة لك ، فاستخدم سطحًا غير مستقر ، مثل لوحة Strongboard Balance.
    تعلم كيفية القيام اندفع السليم

    4. جسر الغراء

    أثناء وضعك على بساط اليوغا ، ارفعي الوركين واجعليهما متمشيين مع قدميك. يربط الجسر اللامع قلبك وأنت تضغط على عضلاتك وأغصانك في الجزء العلوي من مندوبك. كرر هذا لمدة 3 مجموعات من 10.
    صعب جدا؟ حاول الحد من نطاق حركتك واذهب فقط إلى أعلى مستوى ممكن.
    من السهل جدا أن تقول؟ التقط إحدى ساقيك أثناء اتباع نفس الاقتراحات من الأعلى.
    لا تزال سهلة للغاية بالنسبة لك؟ عقد كل التكرار لمدة 5-10 ثواني. إذا لم يكن ذلك كافيًا بالنسبة لك ، فاختر قدميك على سطح مرتفع مثل الكرسي أو الأريكة أو سريرك أو لوحة التوازن.
    تعلم كيفية القيام بجسر Glute المناسب

    5. الانخفاض

    مع وجود سطح مرتفع خلفك (مثل الكرسي أو الرصيف إذا كنت بالخارج) ، ضع يديك على كلا الجانبين ، وقم بتمديد ساقيك إلى الأمام أمامك ، وخفض جسمك إلى أدنى حد ممكن ، مع الحفاظ على كوعيك محتضنين في جسمك الجانبي. ثم ارفع فقط باستخدام ذراعيك وبدون مساعدة من ساقيك.
    من أجل عدم التأثير ، ستحتاج إلى إشراك العضلات الجانبية الكبيرة لظهرك ، وتقاسم المنافع الجانبية (المائل) ، وعضلات البطن. كرر هذا لمدة 3 مجموعات من 10.
    صعب جدا؟ إذا كان الأمر أكثر من اللازم ، يمكنك استخدام ساقيك لمساعدتك - ما عليك سوى إبقاء قدميك على الأرض مع ثني ركبتيك وتكرار نفس الحركات الموضحة أعلاه.
    من السهل جدا أن تقول؟ رفع ساقيك على السطح ، مثل كتلة اليوغا أو كرسي.
    تعلم كيفية القيام السليم تريسب تراجع

    6. الاعتصام

    لا تحاول أن تجلس مع ثني ركبتيك! بدلاً من ذلك ، استلق على الأرض أو على بساطك ممدودة ساقيك أمامك ، وارفع الجذع والوصول نحو قدميك. سوف يعمل هذا التمرين على كامل نطاق حركة عضلات البطن. كرر هذا لمدة 3 مجموعات من 10.
    صعب جدا؟ ثني ركبتيك وشق طريقك حتى تمرينات الساق المستقيمة.
    من السهل جدا أن تقول؟ ارفع جذعك نحو قدميك وشق طريقك إلى وضعية الوقوف والاستقامة. ثم ، عكس الموقف بلطف حتى كنت مستوية ، تماما كما تفعل في سافاسانا.
    لا تزال سهلة للغاية بالنسبة لك؟ حافظ على هذه الأرجل لأعلى ، وقم بطي نفسك إلى النصف ولمس أصابع قدميك. ثم ، حرك هذه الأقدام 6 بوصات من الأرض وقم ببعض الاعتصامات الكاملة.

    إرسال تعليق